ADHS und Hochsensibilität: Warum wir sie oft verwechseln – und wie wir besser damit umgehen können

Simone
2. Juli 2025
3 Min. Lesezeit

ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) und Hochsensibilität sind zwei unterschiedliche Phänomene – und doch wirken sie im Alltag manchmal verblüffend ähnlich. Beide betreffen unsere Wahrnehmung, unsere Emotionen und vor allem unsere Fähigkeit, fokussiert und emotional stabil durch den Tag zu gehen.

Warum man ADHS und Hochsensibilität oft verwechselt

Sowohl Menschen mit ADHS als auch Hochsensible erleben:

Reizüberflutung: Viele Reize gleichzeitig wahrnehmen und schwer abschalten können.
Emotionale Intensität: Gefühle schnell, tief und oft überwältigend empfinden.
Konzentrationsprobleme: Schwierigkeiten, sich auf eine Sache zu fokussieren – sei es wegen innerer Unruhe (ADHS) oder Überstimulation (Hochsensibilität).
Erschöpfung durch soziale Interaktion: Das ständige Verarbeiten von Reizen kann müde und gereizt machen.

Der feine Unterschied

Bei ADHS ist die Reizverarbeitung chaotisch und impulsiv. Der Fokus springt, Aufgaben werden begonnen und nicht zu Ende geführt, Gedanken platzen ungefiltert heraus.
Bei Hochsensibilität ist die Reizverarbeitung tiefgehend und reflektiv. Hochsensible denken länger über Dinge nach, sind vorsichtiger, aber schnell überfordert durch zu viele Eindrücke.

Kurz gesagt:ADHS bringt oft Impulsivität und Ablenkbarkeit mit sich.Hochsensibilität äußert sich eher in Tiefgründigkeit und schneller Überforderung.

Strategien für Fokus und emotionale Selbstregulation

Egal ob ADHS oder Hochsensibilität – es gibt Wege, besser mit den Herausforderungen umzugehen. Hier sind Methoden, die bei beiden helfen können, besonders im Umgang mit Fokus und Gefühlen:

1. Reizfilter schaffen: Struktur im Alltag

Routinen aufbauen: Feste Zeiten für Arbeit, Pausen und Schlaf helfen, Reizüberflutung zu minimieren.
Umgebung optimieren: Minimalismus im Raumdesign, geräuschdämpfende Kopfhörer oder beruhigende Musik können Wunder wirken.
Digitale Reizkontrolle: Bildschirmzeit begrenzen, Benachrichtigungen ausstellen – der Fokus dankt es dir.

2. Fokus-Methoden: Den Geist bündeln

Pomodoro-Technik: 25 Minuten Fokus, 5 Minuten Pause – hilft besonders bei ADHS.
Monotasking statt Multitasking: Lieber eine Sache bewusst, als fünf Dinge halb.
Externe Hilfen nutzen: To-do-Apps, Kalender, Timer – was hilft, den roten Faden zu halten.

3. Emotionales Erleben regulieren: Wenn Fühlen zu viel wird

Sowohl Menschen mit ADHS als auch Hochsensible erleben Emotionen oft intensiver und unmittelbarer als andere. Der Unterschied liegt häufig in der Art der Verarbeitung:

Bei ADHS ist das emotionale Erleben oft impulsiv – Wut, Frustration oder Euphorie brechen plötzlich hervor und sind schwer zu steuern.
Bei Hochsensibilität wirken Emotionen tief und langanhaltend – schon kleine Bemerkungen oder Stimmungen im Raum können als intensiv empfunden und lange nachgefühlt werden.

In beiden Fällen kann das zu Überforderung führen. Deshalb ist es essenziell, sich mit dem eigenen emotionalen Innenleben auseinanderzusetzen – nicht nur, um zu funktionieren, sondern um sich selbst zu verstehen und zu schützen.

Was hilft?

Gefühle benennen und akzeptieren „Ich bin gerade wütend“, „Ich fühle mich überfordert“ – allein das Aussprechen hilft, Distanz zu schaffen. Gefühle sind keine Feinde. Sie sind Signale.
Tägliche emotionale Check-ins Nimm dir bewusst Zeit, dich zu fragen: Wie fühle ich mich gerade körperlich? Und emotional? Hochsensible spüren oft unterschwellige Spannungen, die erst durch Achtsamkeit greifbar werden.
Sensorisches Grounding Wenn die Gefühle zu stark werden: Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Körper. Halte eine kalte Wasserflasche, kaue Kaugummi, zähle 5 Dinge im Raum – das hilft, ins Hier und Jetzt zurückzukehren.
Emotionen kreativ verarbeiten Tagebuchschreiben, Musik, Malen oder einfach freies Sprechen mit einer vertrauten Person – kreative Kanäle helfen, Überfülle abzubauen und Klarheit zu finden.
Bewegung als Ventil Besonders bei ADHS kann Sport ein sicherer Kanal für impulsive Emotionen sein. Bei Hochsensiblen hilft sanfte Bewegung wie Yoga oder Spazierengehen, um emotionale Spannungen zu lösen.

Wichtig zu wissen:

Fühlen ist keine Schwäche. Die Welt braucht Menschen, die emotional mitschwingen. Aber es braucht auch Tools, um nicht unter der Wucht der eigenen Gefühle zu ertrinken.

Lerne, deine Gefühle nicht zu unterdrücken – sondern sie zu halten. So entsteht echte emotionale Resilienz.

4. Selbstmitgefühl kultivieren

Oft ist der größte Stressfaktor der innere Kritiker: „Warum krieg ich das nicht hin?“Antwort: Weil dein Gehirn anders funktioniert. Und das ist okay.Selbstakzeptanz ist kein Luxus, sondern Voraussetzung für echte Veränderung.

Verstehen bringt Entlastung

Ob ADHS oder Hochsensibilität – beide sind keine „Fehler“, sondern neurobiologische Varianten, die besondere Herausforderungen, aber auch Stärken mit sich bringen. Der Schlüssel liegt darin, sich selbst besser zu verstehen, Reize bewusster zu steuern und emotionale Bedürfnisse ernst zu nehmen.

Denn wer sich selbst besser fühlt, kann auch klarer denken.